Dicas de como a alimentação pode contribuir para controlar a Hipertensão

Livia Nascimento dos Santos – Bacharel em Nutrição pela Universidade Federal da ; Nutricionista com Especialização em Nutrição Clínica Funcional

Dicas de como a alimentação pode contribuir para controlar a Hipertensão

Arterial (HAS)

Atualmente, a hipertensão arterial (HAS) está entre as piores doenças do século

XXI, uma vez que pode acometer qualquer indivíduo: crianças, adolescentes, adultos,

idosos e até gestantes. É imprescindível controlar os níveis da pressão arterial porque

ela compromete, silenciosamente, órgãos importantes como o coração, cérebro e rins.

Nos adultos, a HAS é definida a partir dos valores da PA sistólica (máxima) ? 140

mmHg e?ou de PA diastólica (mínima) ? 90 mmHg. Para tratá-la é necessário alinhar as

orientações sobre a alimentação, atividade física e a medicação. Por isso, o tratamento

deve ser feito por diversos profissionais. As orientações nutricionais para o controle dos

níveis pressóricos devem se basear na alimentação saudável, ou seja, obedecendo a

horários, quantidade e qualidade dos alimentos. Vale ressaltar que as orientações

abordadas aqui não substituem o acompanhamento nutricional, feito por um

nutricionista.

Uma das orientações é a necessidade de realizar 5 a 6 refeições por dia (café da

manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia) no intervalo de 3 em 3

horas visando o controle do apetite e do peso. Estar acima do peso contribui diretamente

com o aumento da pressão arterial. O sal, que é adicionado na alimentação, deve ser

controlado, já que existem pessoas com sensibilidade a ele. A necessidade nutricional de

sódio para os seres humanos é de 500mg (cerca de 1,2g de sal), tendo sido definido

recentemente, pela Organização Mundial de Saúde, em 5g de cloreto de sódio ou sal de

cozinha (que corresponde a 2g de sódio) a quantidade considerada máxima saudável

para ingestão alimentar diária. O consumo médio do brasileiro, atualmente, corresponde

ao dobro do recomendado. Dessa forma, é necessário substituí-lo por temperos naturais,

tais como limão, alho, cebola, cebolinha, cheiro verde, orégano, coentro, manjericão,

salsa, salsinha, hortelã, folhas de louro, pimentão, tomate, gengibre, açafrão, páprica. O

alho e a cebola têm como componente ativo a alicina, que é liberada quando eles são

amassados. A alicina reduz a pressão arterial, risco de infarto, acidente vascular cerebral

(AVC) e trombose. Devem-se evitar os caldos concentrados em tabletes, temperos e

molhos industrializados, enlatados, embutidos (salame, presunto, mortadela,

apresuntado, calabresa, salsicha etc.), queijo amarelado com sal, alimentos que já são

vendidos temperados, catchup, mostarda, maionese, carnes secas e defumadas,

salgadinhos. É importante, também, ler os rótulos dos alimentos e evitar os que têm

sódio, sal, Na e glutamato monossódico na sua composição.

No café da manhã substitua o pão de sal (cacetinho) e biscoitos salgados por

raízes cozidas (batata doce, aipim, inhame, banana da terra), cuscuz de milho, pão e

biscoito integrais ou d’água, pois são mais nutritivos e saudáveis. O café e alguns tipos

de chás têm os polifenóis, que possuem propriedades vaso protetores. Os riscos de

elevação da pressão arterial causados pela cafeína, em doses habituais, são irrelevantes.

O chocolate amargo (com alto teor de cacau) pode promover discreta redução da

pressão arterial, também devido às altas concentrações de polifenóis, porém seu

consumo deve ser moderado.

Prefira, nos lanches, frutas ou coquetéis de frutas para aumentar o aporte de

antioxidantes (vitaminas e minerais). Consuma diariamente saladas cruas e/ou cozidas,

alimentos contêm fibras solúveis e insolúveis importantes para o controle de peso,

colesterol e pressão arterial. As solúveis são representadas, por exemplo, pelo farelo de

aveia, pectina (frutas) e pelas gomas (aveia e leguminosas: feijão, grão de bico, lentilha

e ervilha). As fibras insolúveis são representadas pela celulose (trigo), hemicelulose

(grãos) e lignina (hortaliças). Além das fibras, esses alimentos possuem as vitaminas e

minerais importantes no controle da pressão arterial, como potássio, magnésio e cálcio.

A beterraba, por exemplo, além de ter folato, vitamina C, tem a antocianina (um

flavonoide), que ajuda a controlar a coagulação sanguínea protegendo o coração de

infarto. A antocianina também é encontrada em alimentos como morango, framboesa,

uva e cereja.

Os ácidos graxos monoinsaturados (oleico) são óleo de oliva, de canola, abacate

e as oleaginosas (amendoim, castanhas, nozes, amêndoas). Tem-se demonstrado que a

ingestão de óleo de oliva extravirgem (1 colher de sopa do óleo sem levá-lo ao fogo, 2

vezes ao dia) reduz a pressão arterial, principalmente devido ao elevado teor de ácido

oleico. É recomendado comer oleaginosas (castanhas de caju, castanha-do-pará,

amêndoa, avelã e macadâmia), sementes e grãos, de quatro a cinco porções por semana

(uma porção é igual a 1/3 de xícara ou 40 gramas de castanhas). As oleaginosas

possuem a arginina, um aminoácido que dilata os vasos e melhora o fluxo sanguíneo,

reduzindo a pressão arterial. Substitua as carnes gordurosas e salgadas do feijão por

verduras, pois estas carnes deixam a preparação muito gordurosa e salgada. Evitar

frituras, alimentos e preparações gordurosas (abará, acarajé, vatapá, caruru, xinxim,

buchada, sarapatel, feijoada, moqueca, dobradinha, mocotó, azeite de dendê, leite de

coco, fígado, coração, moela, fato, camarão, mariscos, bacon, toucinho). Prefira soja,

frango, peixes (sardinha, atum, cavalinha, arenque, corvina) sem pele, cozidos, assados

ou grelhados. Ao consumir carne bovina prefira músculo, alcatra, patinho, pois são

menos gordurosas. Vale chamar atenção para o consumo de soja, uma vez que ela é

fonte de isoflavonas, que têm efeito vasodilatador, contribuindo na redução da pressão

arterial excelente para o sistema cardiovascular. As principais fontes de soja na

alimentação são: feijão de soja, queijo de soja (tofu), farinha, leite de soja e o

concentrado proteico da soja. O molho de soja (shoyu) industrializado contém elevado

teor de sódio, devendo, portanto ser evitado.

Dê preferência aos alimentos ricos em: potássio, que promove a dilatação dos

vasos sanguíneos, melhorando a circulação, essencial para o relaxamento e contração

muscular, tais como feijão, ervilhas secas, folhosos escuros (agrião, couve, alface,

espinafre e o brócolis), pepino, cenoura, beterraba, tomate, carambola, chuchu, batata,

banana, melão, maçã, melancia, abacate, limão, assim como o magnésio, presente nos

folhosos escuros, cereais integrais e aveia. O ômega 3 melhora a circulação do sangue e

é encontrado em alimentos como soja, linhaça, sardinha, folhosos escuros e a semente

de chia. A semente de chia, além do ômega 3, é rica em antioxidantes, cálcio, ferro,

fósforo, selênio, potássio e magnésio, fibras solúveis e insolúveis. Ela pode ser usada

em qualquer preparação e é recomendável adicionar 1 colher de sopa cheia em 250 ml

de água e deixá-la de molho por alguns minutos até formar uma solução viscosa para

adicioná-la em sucos, por exemplo, ou triturá-la. É importante, também, evitar o

consumo de bebidas alcoólicas, quantidade elevada de etanol, que eleva a pressão e está

associada à morbidade e mortalidade cardiovasculares. Realizar atividade física é outra

medida importante, porém, antes de iniciá-la, deve-se fazer uma avaliação médica, uma

vez que, a depender dos níveis pressóricos, ela pode ser contraindicada.

Logo, a partir do que foi exposto acima, se conclui que o indivíduo hipertenso pode,

atualmente, usufruir de uma variedade de alimentos nutritivos que são indicados para o

tratamento, controlando a pressão arterial e, assim, ter bem-estar e melhor qualidade de

vida.